Vitamina D

e Martina Feichter, redattrice medica e biologa

Carola Felchner è una scrittrice freelance nel dipartimento medico di e una consulente certificata per la formazione e la nutrizione. Ha lavorato per diverse riviste specializzate e portali online prima di diventare giornalista freelance nel 2015. Prima di iniziare il suo tirocinio, ha studiato traduzione e interpretariato a Kempten e Monaco.

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Martina Feichter ha studiato biologia con una materia elettiva farmacia a Innsbruck e si è anche immersa nel mondo delle piante medicinali. Da lì non era lontano da altri argomenti medici che la affascinano ancora oggi. Si è formata come giornalista presso l'Axel Springer Academy di Amburgo e lavora per dal 2007 - prima come redattrice e dal 2012 come scrittrice freelance.

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Il termine vitamina D descrive un gruppo di vitamine liposolubili importanti per l'equilibrio del calcio e la mineralizzazione delle ossa. Il corpo può assorbire la vitamina attraverso il cibo e anche produrla da solo con l'aiuto della luce solare. Qui puoi leggere tutto ciò che devi sapere sull'argomento: A cosa serve la vitamina D? Di quanta vitamina D hai bisogno ogni giorno?

Cos'è la vitamina D

A rigor di termini, la vitamina D non è una vera vitamina. Secondo la definizione, le vitamine sono composti organici vitali che l'organismo deve assumere regolarmente con il cibo perché non può produrle o non può produrle in quantità sufficienti. Tuttavia, questo non si applica alla vitamina D: con una sufficiente esposizione al sole, il corpo può produrre da solo la maggior parte delle vitamine di cui ha bisogno (dall'80 al 90 percento). Attorno al 10-20%, la dieta rappresenta solo una parte relativamente piccola dell'apporto di vitamina D.

Il precursore dell'ormone (proormone) sarebbe in realtà il nome più appropriato per la vitamina D. Il corpo la converte in un ormone chiamato calcitriolo. È la forma biologicamente attiva della vitamina D.

Cos'è la vitamina D3?

Il termine collettivo vitamina D comprende diversi composti liposolubili. Uno di questi è la vitamina D3, chiamata anche colecalciferolo o colecalciferolo. Viene convertito nell'ormone attivo calcitriolo nel fegato e nei reni. Inoltre, il corpo può convertire la vitamina D3 in una forma di riserva, il cosiddetto calcifediolo (anche 25-idrossi-vitamina D o 25-OH-vitamina D).

Anche la vitamina D2, chiamata anche ergocalciferolo, appartiene al gruppo della vitamina D. Viene convertito nella forma più efficace di vitamina D3 nel corpo.

Produzione di vitamina D con l'aiuto del sole

Il corpo può produrre vitamina D nella pelle utilizzando i raggi UV-B del sole. È il luogo della produzione di vitamina D dell'organismo (sintesi endogena). La vitamina D nasce da due fasi preliminari: la provitamina D3 (prodotta nel fegato dal colesterolo) viene convertita in previtamina D3 nella pelle sotto l'azione dei raggi UV-B. Questo viene poi anche convertito in vitamina D3 con l'aiuto della luce UVB.

In inverno, tuttavia, la radiazione solare alle nostre latitudini è troppo debole per una produzione sufficiente di vitamina D nella pelle. Il corpo quindi - se disponibile - ricorre alla vitamina D3 immagazzinata sotto forma di calcifediolo. I depositi si trovano principalmente nel muscolo e nel tessuto adiposo.

Quali sono i compiti della vitamina D nel corpo?

La principale funzione della vitamina D nel corpo è nell'area delle ossa:

La vitamina D (più precisamente: calcitriolo) favorisce la formazione e la maturazione delle cellule staminali ossee. Regola anche l'assorbimento del calcio nell'intestino e favorisce l'incorporazione di calcio e fosfato nelle ossa (mineralizzazione) - le ossa diventano dure e forti. Inoltre, calcio e fosfato fanno parte dei denti forti.

Altri, ma non ancora scientificamente provati, effetti della vitamina D:

• Rafforzamento del sistema immunitario, sia nella difesa contro i patogeni che nell'inibizione delle reazioni immunitarie eccessive (utile nelle malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla)
• Rafforzare i muscoli
• Effetto protettivo per le cellule nervose nel cervello
• effetto positivo sul sistema cardiovascolare
• Riduzione della malattia vascolare
• Effetto protettivo contro il cancro
• Protezione contro il rachitismo (ecco perché dare ai bambini la vitamina D è così importante)
• effetto positivo sulla psiche

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?

La German Nutrition Society (DGE) stima il fabbisogno di vitamina D da un anno di vita a 20 microgrammi (µg) di vitamina D al giorno, secondo il DGE.

Ecco quanto dovrebbe essere alto l'apporto di vitamina D in assenza della sintesi del corpo secondo il DGE:

età	Assunzione di vitamina D in assenza di sintesi endogena (in µg/giorno)
fino a 12 mesi	10
da 1 a 14 anni	20
dai 15 ai 64 anni	20
da 65 anni	20
Donne incinte	20
allattamento al seno	20

Per prevenire il rachitismo, i neonati (cioè i bambini fino all'età di 1) ricevono regolarmente un integratore di vitamina D. Ciò garantisce che il fabbisogno di vitamina D sia realmente soddisfatto, indipendentemente dal fatto che il bambino sia allattato o meno e da quanto il corpo produce vitamina D stesso. Nel secondo anno di vita, i bambini dovrebbero ricevere ancora la preparazione di vitamina D durante i mesi invernali.

Nei bambini più grandi, negli adolescenti e negli adulti può essere necessario fornire vitamina D anche separatamente: tra ottobre e marzo il corpo non riesce quasi a produrre vitamina D perché il sole è troppo debole e la pelle nuda è difficilmente esposta alla luce a causa della le basse temperature lo faranno. Dipende quindi dalla vitamina D immagazzinata. Ma se i serbatoi di stoccaggio non vengono riforniti in estate (ad esempio perché non sei stato abbastanza fuori al sole), le cose si faranno strette. Una dieta con i soliti cibi non può compensare il deficit, in quanto fornisce troppa poca vitamina D (circa da 1 a 2 µg per i bambini, da 2 a 4 µg di vitamina D al giorno per adolescenti e adulti). Pertanto, la carenza di vitamina D è molto diffusa nella nostra parte del mondo. In questo caso il DGE consiglia di assumere un preparato con vitamina D. I bambini un tempo dovevano assumere olio di fegato di merluzzo, che è ricco di vitamina D naturale. Al giorno d'oggi ci sono preparati pronti insapori (ad es. compresse, gocce) con vitamina D per grandi e piccini.

Le persone vegane sono particolarmente suscettibili a una carenza di offerta se non stanno al sole. La vitamina D si trova in quantità significative solo in pochissimi alimenti di origine vegetale, ad esempio in alcuni funghi commestibili e nella margarina fortificata con vitamina D.

Parola chiave solarium

Nella stagione fredda, molte persone fanno affidamento sulla capacità della loro pelle di produrre quantità sufficienti di vitamina D visitando il solarium. Invece, rischiano di sviluppare il cancro della pelle:

L'intensità dei raggi UV-B nei solarium è circa la stessa o leggermente inferiore a quella del sole di mezzogiorno nella regione mediterranea di mezza estate. Quindi può essere troppo forte per la pelle dell'Europa centrale. Inoltre, l'intensità dei raggi UV-A nei solarium è fino a sei volte superiore a quella della luce solare (con l'abbronzatura facciale anche fino a dieci volte superiore). Questo tipo di radiazioni non può essere utilizzato nel corpo per produrre vitamina D. Piuttosto, potrebbe persino favorire la degradazione della vitamina D, come suggerisce la ricerca scientifica. Soprattutto, tuttavia, l'intensa radiazione UV-A nei lettini abbronzanti aumenta il rischio di cancro della pelle. Se vai al solarium per la prima volta in giovane età (sotto i 35 anni), il rischio del pericoloso cancro della pelle nera è quasi raddoppiato.

Gli esperti sconsigliano quindi di andare al solarium per prevenire la carenza di vitamina D!

Vitamina D: cibi ricchi di contenuto

Anche se il nostro cibo contribuisce poco all'apporto di vitamina D, bisogna assicurarsi che ci sia un apporto sufficiente nella dieta. Puoi scoprire quali alimenti hanno valori significativi di vitamina D nell'articolo Alimenti ad alto contenuto di vitamina D.

Come si manifesta una carenza di vitamina D?

L'insufficiente esposizione al sole può essere causa di carenza di vitamina D, nonché di un disturbo nel metabolismo della vitamina D. Puoi leggere di più su questo e sulle possibili conseguenze nell'articolo Carenza di vitamina D.

Come si manifesta un'overdose di vitamina D?

Come una carenza, troppa vitamina D può avere gravi conseguenze. Tuttavia, non c'è praticamente alcun eccesso attraverso l'esposizione al sole o la dieta. La situazione è diversa con gli integratori di vitamina D. Puoi scoprire di più sugli effetti collaterali dell'assunzione di vitamina D ad alte dosi nell'articolo Vitamina D: overdose.

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