Allenamento per la schiena

Valeria Dahm è una scrittrice freelance nel dipartimento medico di Ha studiato medicina all'Università tecnica di Monaco di Baviera. È particolarmente importante per lei dare al lettore curioso una panoramica dell'eccitante area tematica della medicina e allo stesso tempo mantenere il contenuto.

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L'allenamento regolare della schiena (esercizi per la schiena, esercizi per la colonna vertebrale) può mantenere e migliorare la forza e la mobilità della schiena e rafforzare i muscoli della schiena. Con l'aiuto di vari esercizi per la schiena, è possibile evitare o ridurre una cattiva postura e il mal di schiena. Leggi tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento per la schiena, come utilizzare i vari esercizi per rafforzare la schiena e i possibili rischi legati all'allenamento.

Che cos'è l'allenamento per la schiena?

Muscoli della schiena forti e sani sono importanti per una postura eretta. Sostiene il tronco e quindi allevia la colonna vertebrale e i dischi intervertebrali. L'allenamento attivo per la schiena comprende vari esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e per alleviare e prevenire il mal di schiena. Qui sono utili esercizi complessi e vari: i muscoli della schiena sono costituiti da circa 150 muscoli grandi e piccoli che sono collegati simmetricamente da numerosi legamenti e tendini. Tutti questi muscoli dovrebbero essere allenati allo stesso modo.

Quando ritorni ad allenarti?

L'allenamento della schiena è utile sia per la prevenzione di problemi e malattie della schiena, sia per la riabilitazione in caso di sindromi spinali come ernie discali, cattiva postura e post operatori. Gli obiettivi sono ottimizzare la forza e la condizione dei muscoli della schiena, aumentare la coordinazione e migliorare la consapevolezza del corpo, in modo che nella vita di tutti i giorni sia possibile un comportamento favorevole alla schiena.

I muscoli della colonna vertebrale sono divisi in tre aree: uno strato superiore, uno medio e uno profondo. Lo strato più interno, i muscoli profondi o autoctoni, è fondamentale per una schiena sana e senza dolore.

Cosa fai con l'allenamento per la schiena?

Con un allenamento per la schiena personalizzato, puoi allenare la schiena non solo in uno studio ortopedico o in una clinica, ma anche in palestra o a casa. Esistono diversi esercizi che possono essere utilizzati per raggiungere obiettivi diversi.

Ad esempio, puoi utilizzare esercizi di mobilizzazione per allenare e migliorare la mobilità della schiena e delle articolazioni. Gli esercizi attivano la produzione di liquido sinoviale (importante per movimenti articolari fluidi) e stimolano il metabolismo articolare. Un semplice esercizio di mobilizzazione per le spalle è, ad esempio, i cerchi delle spalle, con particolare enfasi sul tirare le spalle indietro e verso il basso. Gli esercizi di mobilizzazione possono essere eseguiti anche per riscaldarsi all'inizio dell'allenamento o come pausa di rilassamento (ad es. al lavoro).

Gli esercizi di stretching sono adatti anche per il riscaldamento: questo mantiene i muscoli della schiena e dell'addome rilassati e flessibili.

Altri esercizi che puoi fare mentre ti alleni includono esercizi di coordinazione ed esercizi per migliorare il controllo della postura. Con specifici esercizi di potenziamento si possono rinforzare i vari muscoli dorsali e addominali in modo che possano dare un miglior sostegno alla schiena.

Oltre agli esercizi per l'allenamento della schiena senza attrezzatura, come i cerchi per le spalle sopra menzionati, ci sono anche esercizi che utilizzano ausili e attrezzature come una palla da ginnastica, un elastico, manubri o un vogatore.

Gli esercizi di rotazione ed equilibrio e le vibrazioni sono utili per allenare i muscoli profondi, poiché questi muscoli non rispondono adeguatamente al normale allenamento della forza. Un semplice esercizio è, ad esempio, la posizione con una gamba sola - su un terreno solido o - per utenti esperti - su un cuscino per l'equilibrio.

Suggerimento: un terapista esperto o un medico sportivo può aiutarti a creare un piano di allenamento personalizzato.

Quali sono i rischi del back training?

Esercizi come quelli utilizzati nell'allenamento per la schiena di solito non comportano rischi, a condizione che siano eseguiti in modo pulito e corretto. In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni. Pertanto, lascia che un medico o un fisioterapista ti guidi durante l'allenamento all'inizio. Lo specialista può anche dirti, ad esempio, se dovresti evitare determinati esercizi a causa di precedenti malattie.

Cosa devo considerare quando faccio l'allenamento per la schiena?

Soprattutto sono importanti la regolarità e la corretta esecuzione degli esercizi.

I disturbi alla schiena come dolore e tensione sono un problema comune durante la gravidanza: man mano che la pancia cresce, il baricentro del corpo si sposta in avanti, il che mette a dura prova la schiena. I sintomi possono essere alleviati con l'allenamento della schiena destra. Le donne incinte dovrebbero discutere in anticipo la formazione con un medico o un fisioterapista.

Interventi recenti, gravi malattie cardiovascolari, ernie discali acute e malformazioni della colonna vertebrale richiedono particolare attenzione quando si eseguono esercizi spinali: gli esercizi per la schiena possono quindi non essere eseguiti affatto o solo in misura limitata. I pazienti dovrebbero quindi discutere sempre prima l'allenamento per la schiena con il proprio medico. Se non ti senti sicuro del tuo allenamento per la schiena, o se l'allenamento ti sta causando dolore, dovresti parlare con il tuo medico o fisioterapista.

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