Le proteine ​​rallentano l'atrofia muscolare

Dott. Andrea Bannert è in dal 2013. Il dottore in biologia e editore di medicina ha inizialmente svolto ricerche in microbiologia ed è l'esperto del team sulle piccole cose: batteri, virus, molecole e geni. Lavora anche come freelance per Bayerischer Rundfunk e varie riviste scientifiche e scrive romanzi fantasy e storie per bambini.

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La German Nutrition Society raccomanda che gli adulti mangino 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ma questo non è abbastanza per gli anziani, dicono gli esperti.

Perché i muscoli diminuiscono con l'età. Inoltre, le proteine ​​sono più difficili da utilizzare che in giovane età. Vari studi hanno dimostrato che quando le persone di età superiore ai 65 anni ingeriscono elevate quantità di proteine ​​tra 1,0 e 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, questo rallentava la disgregazione muscolare rispetto agli anziani che non avevano mangiato abbastanza proteine. "L'aumento del fabbisogno proteico è probabilmente correlato anche a malattie croniche e acute", affermano i geriatri Rebecca Diekmann e Jürgen Bauer dell'ospedale universitario di Oldenburg.

Soia dopo l'esercizio

Se vuoi ottenere il massimo effetto possibile, dovresti combinare il pasto proteico con l'allenamento fisico. Il consumo di proteine ​​dopo l'esercizio stimola particolarmente bene lo sviluppo della massa muscolare e della forza muscolare, secondo Diekmann e Bauer.

Tuttavia, "molto aiuta molto" non si applica. Un effetto di saturazione si verifica da 1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Più proteine ​​quindi non hanno ulteriori effetti positivi sulla massa muscolare. Se mangi troppe proteine, ti sentirai anche sazio, anche se il tuo fabbisogno energetico totale potrebbe non essere ancora soddisfatto. Si deve usare cautela anche nelle persone con malattie renali. Dovresti consumare un massimo di 0,6-0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.

Quando e cosa?

Non solo la quantità di proteine ​​è determinante, ma anche quali proteine ​​vengono consumate e come vengono distribuiti i pasti nell'arco della giornata, lo sanno i due geriatri. Perché il corpo non può immagazzinare gli amminoacidi. Pertanto, è meglio distribuirli su più pasti invece di assumere il fabbisogno giornaliero in una sola volta.

L'aminoacido leucina, tra le altre cose, sembra avere un effetto particolarmente benefico sulla costruzione muscolare. Questo è contenuto, ad esempio, nelle proteine ​​del siero di latte, ma meno nella caseina. E Dorothee Volkert dell'Istituto per la biomedicina dell'invecchiamento di Norimberga consiglia di seguire una dieta mediterranea. Tre quarti del cibo dovrebbero essere di origine vegetale. I fornitori di proteine ​​vegetali sono ad esempio soia, legumi, avena, farro, miglio e patate.

Fonti:
Volkert D.: Quale cibo per chi? Fabbisogno nutritivo ed energetico delle diverse fasce di età e opzioni di intervento nutrizionale. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. e Bauer J.M.: Fabbisogno proteico delle persone anziane. Dtsch med Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10.1055/s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

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