Esercizi di consapevolezza

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Gli esercizi di consapevolezza sono esercizi in cui si allena l'esperienza cosciente. Dovrebbero aiutare a ridurre lo stress. Poiché di solito non sono necessari ausili, possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni. Qui troverai istruzioni specifiche per gli esercizi di consapevolezza e scoprirai per chi è utile l'allenamento di consapevolezza.

Cosa sono gli esercizi di consapevolezza?

Gli esercizi di consapevolezza sono varie tecniche che allenano la consapevolezza di sé e riducono lo stress. L'obiettivo è sviluppare un atteggiamento più aperto e vivere il “qui e ora” in modo più consapevole. Mindfulness in questo contesto significa la volontà di accettare ciò che è senza valutare o evitare sentimenti e pensieri. Gli esercizi di consapevolezza sono molto importanti nel buddismo, ad esempio sotto forma di meditazione di consapevolezza.

Molte persone all'inizio trovano difficile concentrarsi sugli esercizi di consapevolezza: prima devono imparare il principio della consapevolezza.

Ci sono diverse varianti nell'allenamento alla consapevolezza. Puoi fare gli esercizi da solo. Nei gruppi, un formatore di solito assume la guida e guida i partecipanti attraverso l'esercizio.

Quando fai gli esercizi di consapevolezza?

La terapia della consapevolezza può essere utilizzata come misura di supporto per varie malattie mentali. Alcuni terapeuti raccomandano esercizi di consapevolezza per depressione, episodi depressivi, disturbi d'ansia, burnout e dipendenze. Alcune procedure psicoterapeutiche integrano anche esercizi di mindfulness, soprattutto nella terapia di pazienti con disturbo borderline (disturbo di personalità emotivamente instabile).

Gli esercizi di consapevolezza per le malattie mentali non possono sostituire la terapia medica o psicoterapeutica. È solo un supporto.

La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è adatta anche per le persone sane che sperimentano molto stress nella vita di tutti i giorni e vogliono ridurlo un po'. In linea di principio, chiunque può provare come affrontare lo stress attraverso la consapevolezza, ma è importante essere aperti al metodo e prendere sul serio gli esercizi.

Cosa fai con gli esercizi di consapevolezza?

Ci sono diversi modi per praticare la consapevolezza. Di seguito sono riportate le istruzioni per alcuni esercizi selezionati.

Seduto tranquillamente

Stare fermo è un semplice esercizio di consapevolezza con la meditazione sul respiro che non richiede alcun aiuto. Trova un posto tranquillo per questo e prendi una postura eretta - che sia su un cuscino sul pavimento, una sedia o il divano, dipende da te. Tieni gli occhi aperti e guarda dritto davanti a te.

Ora cerca di essere consapevole del tuo respiro, ad esempio contando l'inspirazione e l'espirazione o accompagnando mentalmente i tuoi respiri con "dentro" e "fuori". Non valutare altri pensieri che sorgono: lasciali passare e poi torna alla meditazione del respiro consapevole.

Esegui l'esercizio per almeno otto minuti. Le persone esperte possono anche esercitarsi a stare sedute in silenzio più a lungo.

Meditazione camminata

La meditazione camminata deriva dal Buddismo Zen ed è anche conosciuta come Kinhin. Viene spesso eseguito dopo le meditazioni sedute e ha lo scopo di allentare nuovamente le articolazioni. Assicurati di mantenere la consapevolezza acquisita nell'esercizio precedente. Renditi consapevole del movimento della camminata, senti i piedi che si toccano e rotolano via.

Il ritmo di camminata è individuale, ma di solito si inizia con una camminata veloce, che viene rallentata dopo alcuni giri. Puoi appoggiare le mani rilassate sul tuo corpo o sulla schiena sotto il petto, con la testa leggermente inclinata.

Percepire e descrivere oggetti

Questi sono esercizi di consapevolezza per i gruppi. Possono essere eseguiti sia seduti che in piedi.

Il capo prima distribuisce vari oggetti semplici, ad esempio pietre, noci o piume. Ogni membro del gruppo deve quindi descrivere il suo soggetto nella sua mente. Dovresti concederti abbastanza tempo e menzionare piccole cose o cose che sono date per scontate sull'oggetto ricevuto. Ora puoi anche percepire l'oggetto consapevolmente, ad esempio toccandolo alla cieca, essendo consapevole di come si sente sulla pelle o annusandolo.

Fotografia mentale

Questo esercizio di consapevolezza può essere svolto particolarmente bene nella vita di tutti i giorni perché non richiede aiuti e richiede solo pochi minuti. Per fare ciò, chiudi gli occhi e muoviti lentamente all'interno della stanza o del paesaggio. Se ora apri gli occhi per un breve momento, immagina di fotografare il momento con i tuoi occhi.

Concentrandosi sulle istantanee immaginarie, questo esercizio è adatto anche per sfondare gravosi circoli di pensiero e rimuginazione. La terapia cognitiva basata sulla mindfulness si avvale quindi di questo esercizio, ad esempio, nel trattamento dei pazienti borderline.

Documentazione interna e valutazione di quanto vissuto

In questo esercizio molto semplice, dovresti fare un passo indietro mentale in una situazione che hai appena vissuto e analizzare la tua reazione a ciò che hai vissuto: osserva cosa stai provando o pensando in quel momento, come valuti quali aspetti e cosa questo fa scattare in te.

Per ulteriori informazioni: Bodyscan

La scansione del corpo viene utilizzata per migliorare la consapevolezza del corpo. Con il suo aiuto si impara e si rafforza una migliore relazione tra corpo e mente. Come funziona il Bodyscan e quando viene utilizzato si può leggere nell'articolo Bodyscan.

Quali sono i rischi degli esercizi di mindfulness?

Gli esercizi di consapevolezza non sono un intervento medico. Gli esercizi stessi sono completamente privi di rischi. I malati mentali, tuttavia, a volte possono essere sopraffatti dall'implementazione, quindi la guida di un terapeuta ha senso per loro, almeno all'inizio.

Cosa devo considerare dopo gli esercizi di mindfulness?

Gli esercizi di mindfulness, se li pratichi regolarmente e seriamente, possono aiutarti a rilassarti e a ridurre lo stress. Cerca di trattenere l'esperienza cosciente acquisita durante l'allenamento per ottenere il massimo effetto possibile.

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