Pasti e cibi

Martina Feichter ha studiato biologia con una materia elettiva farmacia a Innsbruck e si è anche immersa nel mondo delle piante medicinali. Da lì non era lontano da altri argomenti medici che la affascinano ancora oggi. Si è formata come giornalista presso l'Axel Springer Academy di Amburgo e lavora per dal 2007 - prima come redattrice e dal 2012 come scrittrice freelance.

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Preparazione e composizione semplici, gustose e varie: ecco come dovrebbe essere l'alimentazione per i bambini. Gli esperti dell'Istituto di ricerca per l'alimentazione infantile di Dortmund hanno sviluppato il concetto nutrizionale di Optimized Mixed Food (optimiX®). Si basa sulle seguenti regole di base: abbondanza di bevande ipocaloriche o ipocaloriche, abbondanza di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, patate), alimenti di origine animale (latte, latticini, carne, salsiccia , uova, pesce) solo con moderazione e a basso contenuto di grassi e zuccheri Alimenti (oli commestibili, dolci, snack).

Non solo il tipo e la quantità di cibo consumato giocano un ruolo in una dieta sana, ma anche il numero dei pasti: i bambini dovrebbero ricevere un pasto principale caldo e due freddi e due piccoli spuntini ogni giorno.

Colazione e cena

La maggior parte delle famiglie mangia al mattino e alla sera freddi. Un muesli automisto a base di fiocchi di cereali integrali, noci, yogurt o latte e frutta fresca sarebbe l'ideale per i bambini. Ai più giovani può essere servito anche pane integrale con formaggio o salsiccia magra o un po' di burro o margarina, marmellata, miele o crema di cioccolato. Puoi anche offrire pezzi di frutta o bastoncini di verdura colorati. Ad esempio, a molti bambini non piacciono le carote; ma se si grattugiano insieme alle mele e si affina il tutto con l'uvetta, si possono mangiare con piacere anche le carote. Non dimenticare di aggiungere un filo di olio da cucina, poiché questo è ciò che consente al corpo di attingere alla fonte di vitamina A delle carote.

Pranzare

Il pasto principale caldo dovrebbe essere abbondante, ma non troppo opulento. Non dovrebbe mancare una fonte di carboidrati, ad esempio sotto forma di patate, riso integrale o prodotti integrali come la pasta. Sono importanti fonti di energia e, senza altri additivi, non sono "cibi da ingrasso", ma forniscono all'organismo proteine ​​vegetali, minerali e vitamine oltre ai carboidrati. Oltre all'amido, la patata è ricca anche di vitamina C e potassio. Le verdure (cotte o crude) sono ideali come contorno.

Anche il cibo a base di legumi o cereali (come le polpette di lenticchie) è molto salutare. Dovresti anche servire a tuo figlio un piccolo pezzo di carne due o tre volte alla settimana e il pesce una volta alla settimana (vedi sotto).

Perché integrale?

Il riso integrale (riso integrale) e i prodotti a base di cereali integrali come la pasta integrale sono preferibili al riso bianco e alle eccedenze bianche. Vitamine, minerali, oligoelementi, fibre e acidi grassi insaturi si trovano negli strati esterni del chicco. Questi vengono persi quando il grano viene macinato. Le farine di estrazione come il tipo 405, che vengono utilizzate per fare toast, pane bianco, pasta e panini, contengono pochissime sostanze nutritive importanti.

Spuntini tra i pasti

Frutta fresca e verdura cruda con salsa sono adatte come spuntino fuori pasto. Entrambi forniscono preziosi minerali e vitamine come la vitamina C. Rafforza il sistema immunitario e ti rende meno suscettibile al raffreddore. A molti bambini piace anche il pane o il muesli con latte o yogurt, quark alla frutta o yogurt, preferibilmente fatti in casa. Non fa male se i più piccoli ricevono ogni tanto dei pasticcini, delle torte o una piccola porzione di dolci.

carne e salsiccia

La carne una o due volte alla settimana è importante per l'alimentazione dei bambini. Contiene ferro, che può essere utilizzato molto bene, oltre a vitamina B12 e proteine ​​di alta qualità; Il maiale è anche ricco di vitamina B1 e il manzo è ricco di zinco. La vitamina B12 aiuta con la formazione dei globuli rossi e supporta il funzionamento del sistema nervoso, la vitamina B1 previene la malattia beriberi (carenza di tiamina) e aiuta il corpo a elaborare i carboidrati. Lo zinco è importante per la crescita e lo sviluppo, rafforza il sistema immunitario, migliora la guarigione delle ferite e il funzionamento dei sensi.

Tutta la carne che usi dovrebbe essere magra. Cerca anche di usare principalmente carne biologica. In questo modo proteggi tuo figlio dal consumo eccessivo di pesticidi, antibiotici e altre sostanze preoccupanti.

Il fegato, in particolare il fegato di maiale, è particolarmente ricco di ferro, ma a causa dell'inquinamento e dell'altissimo contenuto di vitamina A dovrebbe essere servito non più di ogni due settimane. Il fegato non è affatto adatto ai bambini, poiché i più piccoli possono andare rapidamente in overdose. Dosi eccessive di vitamina A possono causare nausea, vomito, perdita di capelli e disturbi visivi. Il sovradosaggio durante la gravidanza, ad esempio con opportuni integratori di vitamina A, può portare a malformazioni nei feti.

Dovresti anche portare in tavola solo salsicce di tanto in tanto e, in tal caso, varietà a basso contenuto di grassi. Quindi, ad esempio, preferisci il prosciutto magro al salame grasso.

grassi e oli

Il grasso è importante per lo sviluppo dei bambini, ma con moderazione: molti bambini e adulti ora consumano troppi grassi. Poiché un consumo prolungato ed eccessivo di grassi può portare a obesità, diabete e malattie cardiovascolari, una dieta povera di grassi è molto importante. Prestare particolare attenzione ai grassi nascosti, come quelli che si trovano in fritture, salsicce, torte, altri dolci o creme. Questi contengono principalmente acidi grassi saturi, che aumentano i livelli di lipidi nel sangue (come i livelli di colesterolo).

Al posto dei grassi animali, è meglio utilizzare oli vegetali, ad esempio olio di colza, di oliva o di girasole (preferibilmente spremuto a freddo). Qui si trovano grandi quantità di acidi grassi insaturi (come acido linoleico e linolenico e acido oleico). A differenza degli acidi grassi saturi (che costituiscono la parte principale della maggior parte dei grassi animali), questi sono facilmente digeribili, abbassano il livello di colesterolo nel sangue e sono importanti per la struttura e la funzione delle cellule. Gli acidi grassi insaturi sono in parte essenziali, il che significa che il corpo non può produrli da solo, ma deve ottenerli dal cibo.

pesce

Sia i bambini che gli adulti dovrebbero mangiare pesce almeno una volta alla settimana. Contiene preziosi acidi grassi (acidi grassi omega-3), che sono importanti per lo sviluppo del cervello, tra le altre cose. Inoltre, i pesci (soprattutto pesce di mare, meno pesci d'acqua dolce) forniscono al corpo iodio - una carenza può portare a un ingrossamento della tiroide.

Quanto sia salutare un pasto di pesce dipende in ultima analisi anche dalla preparazione. I bastoncini di pesce, apprezzati da molti bambini, sono già ricoperti da una panatura ricca di grassi e quindi non devono essere fritti in padella con molto grasso. È meglio prepararlo senza grassi nel forno.

verdura e frutta

Frutta e verdura dovrebbero essere consumate ogni giorno. Il loro effetto sulla salute è ben noto: contengono molte vitamine, minerali e fibre. Questi ultimi stimolano la digestione e aiutano ad alleviare la stitichezza.

Se possibile, usa frutta e verdura biologica e preparale idealmente crude. Se a tuo figlio non piace affatto, puoi cuocerlo a vapore o cucinarlo in modo da preservare le vitamine. Proprio come il resto dei pasti principali, condisci le verdure gustose - con poco sale ma tante erbe aromatiche.

Non fatevi ingannare nel credere che le uniche verdure fresche siano quelle del mercato. Spesso ha già percorso una lunga strada, è stato conservato freddo e ora dovrebbe darti l'impressione che sia appena raccolto. Questo è un errore. Molto più fresche, ma purtroppo spesso più costose, sono le verdure surgelate: poiché vengono congelate subito dopo il raccolto, contengono molte più sostanze nutritive rispetto alle verdure "fresche di mercato" vecchie di pochi giorni o persino ai cibi in scatola.

A proposito: i piselli surgelati sono naturalmente di un verde brillante; non sono colorati. Il loro colore sano si ottiene sbollentando i piselli freschi, cioè versandoci sopra dell'acqua calda per distruggere gli enzimi deperibili. I piselli vengono poi congelati immediatamente. I piselli in scatola, d'altra parte, sono sottoposti a un trattamento ad altissima temperatura e il colore si decompone nel processo. Ciò che rimane sono piselli grigio-verdi che sono stati appena scaldati.

In termini di freschezza e contenuto di nutrienti, lo stesso vale per la frutta congelata e per le verdure congelate. Tuttavia, la perdita di gusto dovuta al congelamento è spesso così grande e la durata di conservazione della frutta così buona che puoi tranquillamente ricorrere alla frutta nel negozio.

Zucchero di frutta il meno possibile. Spesso non è affatto necessario aggiungere dolcificanti a un dessert alla frutta. Anche qui dovresti preparare tutto da solo, se possibile. Se non hai tempo per sbucciare e tagliare la frutta per un quark alla frutta, ad esempio, puoi usare un vasetto di marmellata fatta in casa se ne hai uno. Un delizioso dessert può essere evocato in pochissimo tempo. Anche lo yogurt puro può essere raffinato in questo modo.

legumi

Affinché il nostro corpo sia in grado di costruire le proprie proteine ​​(come le proteine ​​muscolari), deve assumere quantità sufficienti di determinati elementi costitutivi proteici (aminoacidi) dal cibo. Buoni fornitori di tali amminoacidi essenziali (vitali) sono carne, prodotti a base di carne, latticini, uova e pesce, nonché legumi ricchi di proteine ​​come fagioli, soia, piselli e lenticchie. Forniscono molti degli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Tuttavia, non hanno abbastanza aminoacidi (metionina, cistina). Questo può essere compensato combinando i legumi con i cereali che contengono molti di questi due elementi costitutivi delle proteine.

I legumi non sono solo un'importante fonte di proteine.Contengono inoltre legumi, fibre, vitamine (soprattutto vitamine del gruppo B) e minerali (come potassio, magnesio, ferro). Il corpo può utilizzare al meglio il ferro vegetale in combinazione con un alimento ricco di vitamina C (frutta, verdura).

Il contenuto di carboidrati nei legumi è solo del dieci percento circa. Anche il contenuto di grassi è molto basso, con una media di meno di un grammo per 100 grammi di legumi. Fanno eccezione i semi di soia: 100 grammi di essi contengono circa cinque grammi di grassi.

Se vuoi evitare il gonfiore dopo aver mangiato i legumi, ecco alcuni suggerimenti:

• La maggior parte dei carboidrati che causano gas sono solubili in acqua. Quindi mettete a bagno i legumi per bene e a lungo prima dell'uso. Quindi scartate quest'acqua e fate bollire i legumi in acqua fresca.
• Molte spezie riducono la flatulenza dei legumi. Questi includono timo, basilico, cumino, finocchio, maggiorana, rosmarino, coriandolo, cumino e anice.

latte e latticini

Il latte contiene, tra le altre cose, molto calcio, di cui il corpo ha bisogno per ossa forti. Se a tuo figlio non piace assolutamente il latte, passa ai latticini: anche kefir, yogurt, latticello e formaggio sono ricchi di calcio. Puoi anche "nascondere" il latte da bere, i latticini e il formaggio in altri piatti come budini, salse, sformati e zuppe.

Se tuo figlio ha un'allergia al latte vaccino o non tollera bene il latte, non devi eliminare il latte senza sostituzione. Il tuo pediatra ti consiglierà su cosa offrire in questo caso.

Avvertenza: il latte non è un dissetante adatto e non è una bevanda. Per il suo contenuto energetico è considerato un alimento.

le bevande

Assicurati che tuo figlio beva a sufficienza, preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale o tisane o tisane non zuccherate (possibilmente condite con pezzi di frutta o spicchi di limone). Anche i dissetanti adatti sono caffè al malto, succhi di verdura e spritz di succhi di frutta (1 parte di succo di frutta al 100% in 2 parti di acqua).

Non sono adatte le bevande ad alto contenuto di zucchero (limonata, tè freddo, birra al malto, succhi di frutta, ecc.) e le bevande contenenti caffeina e dolcificanti (cola, bevande miste a base di tè verde o nero, caffè, ecc.).

Cibo per bambini: l'alternativa migliore?

I cibi per bambini sono alla moda. Se credi ai produttori, sono letteralmente pieni di salute, sono "ricchi di vitamine e minerali essenziali" e offrono "quella porzione di latte in più" anche durante gli spuntini. Le confezioni dai colori vivaci, spesso costellate di aggiunte divertenti come adesivi o giocattoli, attirano i bambini. Inoltre, quasi nessun adulto può resistere allo spettacolo abbagliante della pubblicità e all'eterno lamento dei più piccoli.

Ma non lasciarti turbare. Più la pubblicità è brillante e aggressiva, più si può dubitare della sua veridicità. Gli alimenti speciali per bambini sono anche di solito troppo grassi, troppo dolci e conditi con aromi (artificiali) e altri additivi. Prima di acquistare, dovresti quindi leggere attentamente l'elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali sulla confezione.

Ultimo ma non meno importante: i bambini non hanno bisogno di cibi speciali per crescere alti e forti.

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