zinco

Sabine Schrör è una scrittrice freelance per il team medico di Ha studiato economia aziendale e pubbliche relazioni a Colonia. In qualità di editor freelance, è a suo agio in un'ampia varietà di settori da oltre 15 anni. La salute è una delle sue materie preferite.

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Crescita, guarigione delle ferite, difesa immunitaria: lo zinco è coinvolto in molti processi biologici. Tuttavia, l'oligoelemento viene immagazzinato solo in piccole quantità nel corpo, motivo per cui è importante un'assunzione regolare attraverso il cibo. Non ci sono problemi con questo in Germania: chi segue una dieta equilibrata assume zinco a sufficienza. Leggi di più sui diversi effetti dello zinco nel corpo e sui consigli per l'assunzione giornaliera di zinco qui!

Cos'è lo zinco?

Lo zinco è un oligoelemento vitale. Si verifica nella pelle, nei capelli, nelle ossa, negli occhi, nel fegato e negli organi riproduttivi maschili. Il corpo non può produrre da solo l'oligoelemento e può immagazzinarlo solo per un breve periodo e in una quantità molto piccola (circa 2 mg). Lo zinco deve quindi essere fornito regolarmente dall'esterno. Questo di solito avviene attraverso il cibo: con una dieta leggera e completa secondo le raccomandazioni della Società Tedesca per la Nutrizione (DGE), un adeguato apporto di zinco non è un problema.

Buona fornitura di zinco in Germania

Gli studi dimostrano che la popolazione in Germania è ben fornita di zinco. Uno dei motivi è che i terreni di questo paese contengono una quantità relativamente elevata di zinco, che si trova nei cereali, legumi e ortaggi coltivati. Il più importante fornitore di zinco, tuttavia, è la carne (soprattutto manzo, maiale, pollame), che molte persone in Germania mangiano regolarmente.

Vegetariani e vegani attenti

Gli alimenti vegetali come verdure, legumi e cereali contengono quantità leggermente inferiori di zinco rispetto alla carne. Inoltre, il corpo può assorbire lo zinco dai prodotti a base di erbe solo in misura limitata. La ragione di ciò è il fitato che contiene anche - una sostanza essenziale per le piante che è necessaria per la fotosintesi, tra le altre cose.

Nell'intestino umano, tuttavia, il fitato lega vari micronutrienti, incluso lo zinco. L'oligoelemento non può più passare attraverso la parete intestinale nel sangue. Con una dieta puramente vegetale, è possibile assorbire fino al 45% in meno di zinco rispetto a una dieta mista a base di alimenti di origine vegetale e animale. Di conseguenza, è necessario consumare più alimenti contenenti zinco per soddisfare la domanda.

Quali compiti ha lo zinco nel corpo?

Lo zinco è un componente importante di numerosi enzimi ed è quindi coinvolto in molti processi biologici nel corpo, ad esempio:

• Crescita cellulare: lo zinco è importante per la divisione cellulare.
• Difesa immunitaria: lo zinco supporta il sistema immunitario. Si dice anche che abbia un effetto curativo sui raffreddori, ma questo non è stato scientificamente provato.
• Processi antiossidanti: lo zinco aiuta a legare i radicali liberi, composti reattivi dell'ossigeno che possono danneggiare le cellule e il materiale genetico (DNA). Si presentano nel corso dei normali processi metabolici, ma anche, ad esempio, attraverso le radiazioni UV e la nicotina.
• Regolazione della glicemia: lo zinco abbassa il livello di zucchero nel sangue.
• Formazione dell'emoglobina pigmento rosso sangue
• Formazione di sperma
• Guarigione delle ferite
• Trasporto di ossigeno e anidride carbonica nel sangue
• Produzione di ormoni

Il corpo ha bisogno di zinco sufficiente affinché tutti questi processi vitali possano svolgersi senza intoppi.

Qual è il fabbisogno giornaliero di zinco?

La quantità di zinco di cui una persona ha bisogno ogni giorno dipende da vari fattori. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) tiene conto dell'età, del sesso e (negli adulti) dell'assunzione di fitati nella dieta nelle sue raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di zinco.

Bambini e adolescenti

Secondo il DGE, le seguenti raccomandazioni si applicano per quanto riguarda l'assunzione giornaliera di zinco per bambini e adolescenti:

età	maschile	Femmina
da 0 a 3 mesi	1,5 mg/giorno
da 4 a 12 mesi	2,5 mg/giorno
da 1 a 3 anni	3 mg/giorno
da 4 a 6 anni	4 mg/giorno
da 7 a 9 anni	6 mg/giorno
da 10 a 12 anni	9 mg/giorno	8 mg/giorno
da 13 a 14 anni	12 mg/giorno	10 mg/giorno
dai 15 ai 18 anni	14 mg/giorno	11 mg/giorno

adulto

Negli adulti, l'età non gioca più un ruolo in termini di assunzione di zinco raccomandata, ma di proporzione di fitati nella dieta abituale. Il DGE distingue tra apporto di fitati basso, medio e alto:

• Basso apporto di fitati (330 mg di fitato al giorno): si verifica quando qualcuno consuma solo una piccola quantità di prodotti integrali e legumi e utilizza principalmente fonti di proteine ​​animali (come la carne). Lo zinco contenuto negli alimenti può quindi essere facilmente assorbito.
• Assunzione media di fitati (660 mg di fitato al giorno): si trova da un lato in una dieta sana - costituita da fonti proteiche animali (inclusi carne e pesce), nonché prodotti integrali e legumi - nonché in una dieta vegetariana o dieta vegana, se è principalmente altamente macinata, si consumano prodotti a base di cereali germogliati o fermentati.
• Elevato apporto di fitati (990 mg di fitato al giorno): viene somministrato quando una persona mangia molti prodotti a base di cereali integrali (soprattutto prodotti non germinati o non fermentati) e legumi e copre il proprio fabbisogno proteico esclusivamente o principalmente attraverso prodotti a base vegetale (come soia). La grande quantità di fitato aggiunto ostacola l'assorbimento dello zinco nell'intestino.

In questo contesto, le seguenti raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di zinco si applicano agli uomini, così come alle donne non gravide e che non allattano:

	uomini	donne
basso apporto di fitati	11 mg/giorno	7 mg/giorno
apporto medio di fitati	14 mg/giorno	8 mg/giorno
elevato apporto di fitati	16 mg/giorno	10 mg/giorno

Il fabbisogno di zinco aumenta durante la gravidanza e l'allattamento, dopotutto l'oligoelemento è importante per la crescita e la divisione cellulare, tra le altre cose. Le seguenti raccomandazioni si applicano quindi qui (per le donne in gravidanza, a seconda del terzo trimestre di gravidanza):

	1° trimestre	2° e 3° trimestre	allattamento al seno
basso apporto di fitati	7 mg/giorno	9 mg/giorno	11 mg/giorno
apporto medio di fitati	9 mg/giorno	11 mg/giorno	13 mg/giorno
elevato apporto di fitati	11 mg/giorno	13 mg/giorno	14 mg/giorno

Cibi ricchi di zinco

Quando si tratta di fornitura di zinco, gli amanti della carne possono aspettarselo: manzo, maiale e pollame contengono una quantità particolarmente elevata di oligoelemento. Anche altri alimenti di origine animale, come formaggio e uova, sono buone fonti di zinco. Ma anche vegetariani e vegani possono assicurarsi il loro apporto di zinco con mezzi semplici.

Puoi leggere quali alimenti sono buoni per l'apporto di zinco nell'articolo Zinco - Cibo.

Come si manifesta una carenza di zinco?

Di norma, il corpo riceve abbastanza zinco dal cibo per soddisfare le sue esigenze quotidiane. Ecco perché la carenza di zinco si verifica raramente, almeno nei paesi industrializzati, ad esempio quando l'assorbimento degli oligoelementi è compromesso a causa di una malattia infiammatoria intestinale cronica. In tali casi, la carenza di zinco può manifestarsi sulla pelle (alterazioni infiammatorie, alterata cicatrizzazione delle ferite) o nel sistema di difesa immunitario (maggiore suscettibilità alle infezioni). Quindi può essere utile assumere lo zinco come integratore alimentare.

Puoi leggere di più sui segni e sui fattori di rischio per la carenza di zinco e sulle opzioni per il trattamento nell'articolo Carenza di zinco.

Come si esprime un eccesso di zinco?

Troppo zinco è più probabile di una carenza di zinco, almeno in questo paese. Questo perché la razione giornaliera raccomandata viene solitamente assunta con il cibo senza problemi. Ma molte persone usano anche lo zinco sotto forma di integratori alimentari - per compensare una presunta carenza di offerta, nella convinzione di "fare qualcosa di buono per se stessi" o nella speranza di tenere a bada raffreddori e simili.

In tali casi, può verificarsi rapidamente un sovradosaggio, con conseguenze non trascurabili. Perché il metallo pesante zinco può causare sintomi di avvelenamento in dosi elevate come:

• nausea
• Crampi allo stomaco
• Perdita di appetito
• sapore metallico in bocca
• diarrea
• male alla testa

Inoltre, alte dosi di zinco possono compromettere l'assorbimento del rame. Ciò può portare a una carenza di rame nel corpo, con anemia e disturbi neurologici come possibili conseguenze.

In questo contesto, l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda un valore massimo di 6,5 mg di zinco per gli integratori alimentari. Inoltre, tutti i prodotti con più di 3,5 mg di zinco dovrebbero avere un'etichetta che spinga i consumatori a consumare meno alimenti contenenti zinco mentre li ingeriscono. Questo dovrebbe prevenire un eccesso di offerta di zinco.

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