Esercizi di respirazione

Valeria Dahm è una scrittrice freelance nel dipartimento medico di Ha studiato medicina all'Università tecnica di Monaco di Baviera. È particolarmente importante per lei dare al lettore curioso una panoramica dell'eccitante area tematica della medicina e allo stesso tempo mantenere il contenuto.

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Gli esercizi di respirazione sono una parte importante della terapia respiratoria. I polmoni e le vie aeree vengono allenati e la consapevolezza del corpo viene allenata attraverso varie tecniche di respirazione. Inoltre, molti esercizi di respirazione vengono utilizzati anche per il rilassamento. Leggi tutto ciò che devi sapere sulla corretta respirazione, sugli esercizi di respirazione e su come funzionano.

Cosa sono gli esercizi di respirazione?

Poiché la respirazione avviene involontariamente nella vita di tutti i giorni, puoi imparare a respirare correttamente con esercizi di respirazione eseguiti consapevolmente. Nella terapia respiratoria o nella ginnastica respiratoria, vengono quindi utilizzati vari esercizi di respirazione per rafforzare i muscoli respiratori e favorire la mobilità dei polmoni. Lo scopo degli esercizi di respirazione è mantenere, migliorare o ripristinare la migliore funzione respiratoria possibile.

Ne beneficiano non solo i pazienti con malattie respiratorie, ma anche gli atleti o le persone che hanno dimenticato come respirare correttamente a causa della tensione o della cattiva postura.

Quando fai esercizi di respirazione?

Gli esercizi di respirazione si sono dimostrati particolarmente utili nei pazienti con mancanza di respiro o disfunzione respiratoria. Promuovono la qualità della vita, dissolvono il catarro e prevengono altre malattie come la polmonite. Gli esercizi di respirazione sono quindi particolarmente utili nei seguenti casi:

BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e bronchite cronica ostruttiva
asma
Fibrosi polmonare
Fibrosi cistica (fibrosi cistica)
dopo un intervento chirurgico o un trauma nella zona toracica
malattie paralitiche

In linea di principio, tuttavia, tutti possono beneficiare degli esercizi di respirazione, poiché aumentano e migliorano il volume polmonare, i muscoli respiratori e quindi anche le prestazioni respiratorie. Inoltre, le persone stressate in particolare beneficiano dell'effetto calmante di alcuni esercizi di respirazione e utilizzano determinate tecniche di respirazione per rilassarsi.

Come si respira correttamente?

Affinché il nostro corpo possa utilizzare l'aria che respiriamo, l'ossigeno in esso contenuto deve essere portato attraverso una respirazione profonda alle aree esterne dei polmoni, dove avviene lo scambio di gas. Il modo migliore per farlo è usare una combinazione di respirazione addominale e toracica.

Respirazione addominale

Quando si respira nell'addome, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso, creando un'aspirazione nel torace e permettendo ai polmoni di espandersi. L'aria entra.

Respirazione toracica

Quando si respira attraverso il torace, i muscoli intercostali sollevano le costole. Ciò porta ad un aumento del volume del torace e ad una pressione negativa, che attira anche l'aria nei polmoni.

Esercizi di respirazione: contare e annusare

Contare i respiri è un semplice esercizio per prendere coscienza del proprio respiro. Ad esempio, inspira in modo controllato per quattro secondi ed espira di nuovo per quattro secondi e aumenta il tempo senza sforzarti troppo. Prestare attenzione alla tensione e al rilassamento del diaframma e dei muscoli e all'espansione dei polmoni.

Un altro utile esercizio di respirazione è annusare più volte durante la fase di inspirazione.

Esercizi di respirazione per rilassarsi

Gli esercizi di respirazione dello yoga non solo migliorano la percezione del processo di respirazione, ma aiutano anche a rilassarsi. Inspira profondamente e lentamente, trattieni il respiro brevemente, quindi espira in modo uniforme.

Nella cosiddetta respirazione alternata, la narice destra viene prima chiusa con il pollice destro e inspirata attraverso la narice sinistra per otto secondi. Ora entrambe le narici vengono chiuse con il pollice e l'anulare e il respiro viene trattenuto per quattro secondi. La narice destra viene riaperta mentre la sinistra viene tenuta chiusa e i polmoni si svuotano completamente in otto secondi.

Ora inspira di nuovo attraverso la narice destra aperta (la sinistra rimane chiusa). Quindi trattieni il respiro per quattro secondi con il naso chiuso su entrambi i lati e poi espira attraverso la narice sinistra. L'obiettivo è aumentare il tempo necessario per trattenere ed espirare l'aria.

Esercizio di respirazione per addormentarsi

Una tecnica di respirazione efficace per addormentarsi è la tecnica di respirazione 4-7-8 del medico americano Andrew Weil. Si basa sugli esercizi di respirazione dell'insegnamento dello yoga. Per fare questo, inspira attraverso il naso e conta fino a quattro. Trattieni il respiro per più di sette secondi. L'espirazione avviene attraverso la bocca e dovrebbe durare otto secondi. Sentirai un leggero fruscio quando l'aria fuoriesce. L'esercizio di respirazione dovrebbe essere ripetuto più volte e regolarmente.

Esercizi di respirazione in caso di mancanza di respiro

Due esercizi di terapia respiratoria utili per chi soffre di mancanza di respiro sono il freno a labbro e il sedile del conducente. Per mantenere i polmoni dilatati quando espiri nonostante la diminuzione della pressione negativa, le labbra vengono premute leggermente insieme con il freno labiale, come se espirassi contro resistenza. L'aria espirata si accumula nei polmoni e mantiene aperti i bronchi.

Al posto di guida ci si siede su una sedia, si piega il busto in avanti e si sostiene con le mani oi gomiti sulle ginocchia. In questo modo, le aree dei muscoli del torace possono essere meglio mobilitate e aiutare la respirazione.

Esercizi di respirazione per rafforzare i muscoli respiratori

Oltre ai normali sport di resistenza e agli esercizi di forza per rafforzare i muscoli addominali e toracici, le tecniche di respirazione dello yoga possono anche rafforzare i muscoli respiratori. Nella respirazione del fuoco, l'espirazione rapida è forzata dalla contrazione dei muscoli addominali, in modo che l'inspirazione sia più passiva a causa del successivo rilassamento. Ripeti il processo circa 20 volte. All'inizio dovresti eseguire la respirazione del fuoco molto lentamente e in modo controllato in modo da avere un'idea del processo di respirazione. Successivamente, puoi accelerare il processo e aumentare il numero di ripetizioni.

Respirazione olotropica

Puoi leggere di più su questo metodo a volte controverso della psicologia transpersonale nell'articolo Respirazione olotropica.

Quali sono i rischi degli esercizi di respirazione?

Gli esercizi di respirazione eseguiti correttamente non comportano praticamente alcun rischio. Se non sei sicuro di come farlo, chiedi a un terapista di mostrarti gli esercizi di respirazione.

Troppa anidride carbonica viene espirata attraverso una respirazione anormalmente profonda e rapida (iperventilazione). Ciò causa la costrizione dei vasi, il che porta a un apporto insufficiente di ossigeno. Inoltre, uno spostamento del valore del pH nel corpo porta alla sovraeccitazione del sistema nervoso e dei muscoli. Ciò può causare crampi, per esempio.

Se respiri troppo superficialmente o troppo lentamente, non entra abbastanza ossigeno nel corpo e si accumula anidride carbonica, che può essere potenzialmente pericolosa per la vita.