Dieta in gravidanza

Nicole Wendler ha un dottorato di ricerca in biologia nel campo dell'oncologia e dell'immunologia. Come editore medico, autore e correttore di bozze, lavora per vari editori, per i quali presenta questioni mediche complesse ed estese in modo semplice, conciso e logico.

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Con una corretta alimentazione durante la gravidanza, le donne possono contribuire allo sviluppo sano del loro bambino. Tuttavia, non devi mangiare per due: la gravidanza aumenta il tuo fabbisogno calorico molto poco. Ma è importante portare in tavola cibi sani e nutrienti. Leggi qui cosa dovresti considerare quando si tratta di nutrizione durante la gravidanza!

Di quante calorie ha bisogno una donna incinta?

Durante la gravidanza, il fabbisogno energetico giornaliero aumenta, ma solo dal quarto mese e non particolarmente: entro la fine della gravidanza solo del 10 percento. Ciò significa che una donna incinta ha bisogno di circa 2300 chilocalorie al giorno. Rispetto a una donna non incinta, si tratta di 300 chilocalorie in più al giorno, che corrispondono a un panino al formaggio o allo yogurt con la frutta. In media, tuttavia, ogni europeo consuma circa 3400 chilocalorie al giorno, che è significativamente più di quello di cui ha bisogno una donna incinta.

Aumento del fabbisogno di vitamine e co.

Un apporto sufficiente di proteine, minerali, vitamine e oligoelementi è più importante del fabbisogno energetico leggermente aumentato. Non devi più mangiare in gravidanza, ma solo meglio, più equilibrato e più sano. Dai anche da mangiare a tuo figlio e gli fornisci sostanze nutritive attraverso la circolazione. Dovresti quindi assicurarti che il cibo sia di alta qualità quando selezioni e prepari il cibo!

Gravidanza: pianifica bene la tua dieta!

Non sai se stai già mangiando in modo sensato? Quindi il seguente piccolo piano nutrizionale ti aiuterà a superare la gravidanza e il parto ben curati:

Mangia molta frutta e verdura (cinque porzioni* al giorno) oltre a prodotti integrali e patate (se possibile ad ogni pasto). Bevi molte bevande ipocaloriche (due bicchieri a pasto e spalmati nell'arco della giornata).
Mangia con moderazione carne magra (da tre a quattro porzioni a settimana), pesce di mare grasso (due porzioni a settimana) e latticini a basso contenuto di grassi (tre porzioni o bicchieri al giorno).
Mangia piccoli prodotti già pronti, cibi ricchi di grassi, "fast food" (solo occasionalmente) e dolci (circa una manciata al giorno).

* Una porzione è la quantità che può stare nella tua mano.

Dovresti anche assicurarti di mangiare regolarmente e preparare sempre il cibo il più fresco possibile. Preferisci gli oli vegetali ai grassi animali. Se si sta male al mattino o si ha un girovita in aumento, sono utili pasti più piccoli distribuiti nell'arco della giornata (tre pasti principali e due fuori pasto) per soddisfare le esigenze nutrizionali.

Alimentazione sana - gravidanza senza pillole di vitamine e Co.?

Puoi fornire a te e al tuo bambino una dieta equilibrata durante la gravidanza. Nel caso dell'acido folico e dello iodio, invece, l'approvvigionamento alimentare non copre il fabbisogno. Si consiglia cautela anche quando si parla di apporto di ferro durante la gravidanza: una dieta con cibi ricchi di ferro (broccoli, cavoli, carne magra, ecc.) da soli in alcuni casi non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno.

Nel complesso, l'apporto dei seguenti nutrienti è particolarmente critico durante la gravidanza:

Acido folico

Le donne incinte hanno bisogno di circa il 50% in più di acido folico rispetto alle donne non gravide. Se c'è un apporto insufficiente, aumenta il rischio di gravi malformazioni nel bambino (difetto del tubo neurale, "schiena aperta"). È quindi importante assumere l'acido folico all'inizio della gravidanza, anche prima se si desidera una gravidanza. Le donne incinte dovrebbero assumere una compressa al giorno contenente almeno 0,4 milligrammi di acido folico. Aiuta anche una dieta ricca di folati durante la gravidanza. C'è molto acido folico nelle verdure verdi (cavoli di Bruxelles, broccoli, piselli), prodotti integrali, legumi, orzo, soia, tuorli d'uovo, riso e frutta.

iodio

Una carenza di iodio aumenta anche la probabilità di una malformazione nel bambino. Per un sano sviluppo fisico e mentale del bambino sono sufficienti da 100 a 150 microgrammi (µg) di ioduro al giorno. Il sale da cucina iodato è utile, ma non dovrebbero essere consumati più di quattro grammi al giorno. Pesce di mare, frutti di mare e latticini sono buone fonti naturali di iodio. Tuttavia, il pesce di mare e i frutti di mare dovrebbero essere consumati solo con moderazione: sono spesso contaminati da metalli pesanti come il mercurio.

Se hai una malattia della tiroide, è importante discutere con il tuo medico se e quanto iodio aggiuntivo puoi consumare.

ferro da stiro

Durante la gravidanza, la quantità di sangue aumenta e con essa il fabbisogno di ferro della futura mamma. A differenza dello iodio e dell'acido folico, una dieta ricca di ferro può spesso evitare carenze durante la gravidanza. Il più importante fornitore di ferro è la carne. Ma anche i legumi e i prodotti integrali contengono molto ferro. Buone fonti di ferro senza carne sono barbabietola rossa, fragole, albicocche e miglio. La vitamina C supporta l'assorbimento del ferro. Pertanto, abbina sempre cibi contenenti ferro a frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C, come cavoli, peperoni o arance (compreso il succo d'arancia).

Nell'ambito dei controlli medici preventivi, il tuo ginecologo controllerà regolarmente la concentrazione di ferro nel sangue. Se, nonostante una dieta ricca di ferro, si verifica una carenza durante la gravidanza, il medico ti prescriverà un integratore di ferro.

Alimentazione speciale durante la gravidanza

Non mangi carne? Rinunciare al pesce? O mangi anche vegano? Se vuoi continuare una dieta speciale durante la gravidanza, dovresti sempre informarne il tuo ginecologo.

Vegetariani

I vegetariani che consumano alimenti e latticini ricchi di proteine in quantità sufficiente (vegetariani latto-ovo) sono generalmente ben forniti di tutti i nutrienti importanti. Tuttavia, evitare la carne può portare a una carenza di ferro. Il ferro è un minerale importante per lo sviluppo sano del tuo bambino. In quanto vegetariano, devi quindi prestare particolare attenzione ad assumere ferro a sufficienza dagli alimenti privi di carne. Dovresti quindi sempre abbinare prodotti integrali a frutta o verdura ricca di vitamina C. Se il tuo ginecologo rileva una carenza di ferro, potrebbero essere necessari integratori di ferro.

Se non mangi pesce, potresti perdere importanti acidi grassi omega-3. Si raccomanda quindi l'assunzione giornaliera di 200 mg di DHA, un acido grasso omega-3 a catena lunga.

vegani

C'è ancora disaccordo tra gli esperti su quanto sia pericolosa una dieta senza prodotti animali per il nascituro:

Alcune società professionali considerano una dieta vegana inadatta durante la gravidanza, poiché potrebbero esserci notevoli rischi per la salute del bambino. Potrebbero non assumere abbastanza calcio, ferro, vitamina B12 e vitamina D3.

Secondo l'American Dietetic Association (ADA) e i Dietitians of Canada, DC, non c'è nulla contro una dieta vegana (o vegetariana) ben pianificata durante la gravidanza. Le due organizzazioni sottolineano, tuttavia, che la somministrazione di integratori alimentari può essere necessaria per soddisfare i fabbisogni nutrizionali raccomandati nei singoli casi.

È importante evitare in ogni caso la malnutrizione durante la gravidanza. Perché questo comporta gravi rischi per la salute, soprattutto per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. È quindi fondamentale che informi il tuo ginecologo se stai pianificando una dieta vegana durante la gravidanza.

Cosa non possono mangiare o bere le donne incinte?

Gravidanza significa anche evitare l'uno o l'altro cibo o cibo di lusso per non danneggiare il bambino:

Alcol durante la gravidanza

Birra o vino: ogni sorso di alcol è dannoso per il bambino. Non esiste un limite senza rischi. L'alcol entra rapidamente nella circolazione del bambino attraverso il cordone ombelicale. Lì ci vuole un po' di tempo prima che l'alcol si scomponga di nuovo perché gli organi fetali non sono ancora completamente sviluppati. Le conseguenze possono essere parto prematuro o aborto spontaneo, disabilità mentali e fisiche. La forma più grave di danno alcol-correlato nei bambini è chiamata sindrome alcolica fetale (FAS). È caratterizzato da varie malformazioni e disturbi dello sviluppo.

Dovresti quindi assolutamente evitare l'alcol durante la gravidanza! Dolci, praline, succhi di frutta, prodotti da forno, birra al malto e persino birra analcolica possono contenere piccole quantità di alcol. Il contenuto qui è così basso che non vi è alcun rischio di danni al bambino se consumato occasionalmente.

Nelle prime settimane, di solito non si sa nulla della gravidanza esistente. Se hai consumato alcolici durante questo periodo, non devi preoccuparti. Nel primo mese si applica il cosiddetto principio tutto o niente. Le cellule embrionali sono onnipotenti in questa prima fase, il che significa che possono ancora svilupparsi in qualsiasi cellula e compensare disturbi minori. Se il difetto è grave, porta ad un aborto spontaneo. Il consumo di alcol diventa critico dalla quinta settimana in poi; quindi lo sviluppo degli organi inizia nel nascituro.

Latte crudo, sushi e salame

La gravidanza è talvolta associata a complicazioni come parto prematuro o malformazioni. La causa può essere infezioni alimentari (toxoplasma, listeria, salmonella). Questi germi si trovano principalmente sui cibi crudi di origine animale, che quindi non dovrebbero essere consumati durante la gravidanza. Nello specifico si tratta principalmente di:

carne non sufficientemente cotta
pesce crudo marinato in salamoia o affumicato a freddo (aringa salata, filetti di trota, salmone affumicato, sushi)
uova crude
Latte grezzo

Sconsigliamo anche prosciutto crudo, salamino, carne e salame in gravidanza. Inoltre, non mangiare formaggio a base di latte crudo. Lo stesso vale per i cibi a base di uova crude (come la maionese o il tiramisù). Per essere sicuri, dovresti sempre lavare accuratamente frutta e verdura prima di consumarle.

Cola in gravidanza

Come il caffè, la cola contiene la caffeina stimolante. Questo inibisce l'assorbimento del ferro e aumenta la pressione sanguigna. La caffeina raggiunge anche il nascituro attraverso la placenta ed è efficace anche lì. Pertanto, durante la gravidanza, bere solo piccole quantità di bevande contenenti caffeina come caffè, tè verde, tè nero o cola. Le donne incinte sono completamente scoraggiate dall'uso di bevande energetiche contenenti caffeina.

Un altro argomento contro il consumo eccessivo di cola è il suo alto contenuto di zucchero.

Liquirizia in gravidanza

Si sospetta che la glicirrizina contenuta nella liquirizia (radice di liquirizia) influenzi negativamente lo sviluppo del bambino. Aumenta la pressione sanguigna e potenzialmente rende la placenta più permeabile all'ormone dello stress cortisolo. Nei bambini le cui madri avevano mangiato regolarmente liquirizia durante la gravidanza, i valori di cortisolo erano significativamente più alti rispetto ai bambini le cui madri non avevano consumato liquirizia durante la gravidanza. Anche se le relazioni esatte non sono chiare, dovresti limitare il consumo di liquirizia durante la gravidanza. I medici mettono in guardia esplicitamente le donne in gravidanza dal consumo eccessivo e regolare di liquirizia.

Gravidanza: attenzione alle spezie?

Alcune erbe e spezie, come chiodi di garofano, prezzemolo e cannella, possono indurre il travaglio in grandi quantità. Tuttavia, non vi è alcun pericolo con le normali quantità per condire gli alimenti.

C'è un altro motivo per cui la cannella non dovrebbe essere consumata in grandi quantità. La cosiddetta cannella cassia in particolare contiene molta cumarina, una sostanza aromatizzante che, anche in piccole quantità, può causare danni al fegato nelle persone sensibili. C'è meno cumarina nella (più costosa) cannella di Ceylon.

Gravidanza: divieto di fegato e salsiccia di fegato?

La gravidanza è spesso accompagnata da voglie per determinati alimenti. Il fegato fresco non dovrebbe essere uno di questi, poiché contiene molta vitamina A. Questo può essere dannoso per il bambino, soprattutto nel primo trimestre di gravidanza.

La salsiccia di fegato, d'altra parte, contiene molta meno vitamina A e può essere consumata occasionalmente. È anche un prodotto a base di carne cotta e non una salsiccia cruda da evitare durante la gravidanza (es. salsiccia da tè o salame).

Addolcire la gravidanza con il miele?

Per i bambini di età inferiore a un anno, il miele è pericoloso in quanto può contenere spore del batterio Clostridium botulinum si diffondono nell'intestino del bambino e portano al botulismo infantile. Tuttavia, non c'è nulla di cui preoccuparsi durante la gravidanza. La tua flora intestinale protegge sia te che il tuo bambino.

In relazione al miele, vengono spesso discussi i livelli talvolta elevati di alcaloidi pirrolizidinici (PA). Ma niente paura: il miele del Centro e Sud America è particolarmente contaminato, mentre quello europeo è meno inquinato.

Gravidanza: inquinanti in funghi, frattaglie e tonno

La gravidanza è una fase in cui si dovrebbero evitare cibi più inquinati del solito - per il bene del bambino, ma ovviamente anche della madre. Puoi mantenere basso l'assorbimento di sostanze inquinanti:

Lavare sempre o anche sbucciare accuratamente frutta e verdura
Mangiare solo funghi selvatici in piccole quantità (cadmio, mercurio, radionucleotidi!)
Consumare le frattaglie - specialmente quelle degli animali selvatici - solo raramente (metalli pesanti!)
non consumare più di 20 grammi di semi di lino al giorno (cadmio!)
Mangiare tonno e altri pesci predatori raramente durante la gravidanza (mercurio!)

In generale, il pesce contiene importanti nutrienti ed è quindi consigliato alle donne in gravidanza. Tuttavia, alcuni pesci accumulano mercurio attraverso la catena alimentare. In tutta Europa sono consentiti livelli massimi di un milligrammo di mercurio per chilogrammo di pesce. Particolarmente inquinati sono i pesci predatori alla fine della catena alimentare, come il tonno, l'anguilla, il luccio, lo scorfano, l'halibut e il pesce spada. Il mercurio può attraversare la barriera emato-encefalica e la placenta e causare gravi danni allo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. Pertanto - fresco o in scatola - limitare il consumo di tonno.

Gravidanza: i semi di papavero sono dannosi?

Il BfR sconsiglia il consumo eccessivo di alimenti contenenti semi di papavero. La ragione di ciò è il contenuto a volte elevato di alcaloidi come la morfina e la codeina, che vengono utilizzati in medicina per alleviare il dolore severo. Negli alimenti ricchi di semi di papavero, la quantità di morfina a volte può essere nell'intervallo terapeutico. Tuttavia, non c'è pericolo con un rotolo di semi di papavero, per esempio.

Dieta in gravidanza: come prevenire le allergie nei bambini?

Modificando la dieta durante la gravidanza ed evitando determinati alimenti, non è possibile prevenire possibili allergie nel bambino. Il consumo regolare di pesce di mare ad alto contenuto di grassi dovrebbe, tuttavia, avere un effetto preventivo sulle allergie. Puoi anche ridurre il rischio di allergie del tuo bambino rendendo la dieta il più equilibrata e varia possibile durante la gravidanza.

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