Smettere di fumare: mantenere il peso

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Molte persone temono che non appena salutano le sigarette, ingrasseranno. Questo può essere evitato con un po' di pianificazione. Se ingrassi leggermente, dovresti tenere a mente: uno o due chili in più sono significativamente meno dannosi per la salute rispetto al fumo.

Alternative salutari

Le ragioni per cui i fumatori pesano generalmente meno dei non fumatori sono note solo in parte. La nicotina sopprime l'appetito. Aumenta anche il metabolismo basale del corpo, ma solo leggermente di circa 150-200 chilocalorie al giorno o 25 grammi di grasso.

Questo può essere facilmente compensato dopo aver smesso di fumare, ad esempio, facendo uno spuntino con un pezzo di frutta o yogurt invece di cioccolato o patatine, bevendo acqua al posto dell'alcol o semplicemente spalmando il burro sottilmente anziché generosamente.

I muscoli sono un plus

Tenere il peso sotto controllo è ancora più facile con l'esercizio. Mezz'ora di camminata veloce al giorno consuma circa 200 chilocalorie, all'incirca come 20 sigarette prima. Lo sport non fa solo bene ai chili, ma migliora anche il benessere, riduce lo stress e fa bene alla noia. Chi si allena regolarmente ottiene anche più muscoli. E i muscoli consumano energia anche quando sono a riposo. Pertanto, il metabolismo basale aumenta, il metabolismo si attiva e il corpo brucia più calorie.

Cibo piacevole

I sensi dell'olfatto e del gusto si risvegliano appena due giorni dopo aver smesso di fumare. Inoltre, l'appetito non viene più soppresso artificialmente. Questo è anche uno dei motivi per cui gli ex fumatori a volte mangiano di più. O forse hai sempre fumato una sigaretta dopo un pasto e senza questo rituale continui a mangiare fino a quando tutto è fuori dal piatto. Per evitare ciò, dovresti rimuovere immediatamente tutti i piatti, pentole e piatti dal tavolo quando ti senti pieno.

Il trucco è mangiare più spesso ma poco. In questo modo eviti le voglie. Consigliamo tre snack più grandi e due o tre piccoli al giorno. Può sembrare molto, ma non lo è. Si tratta di controllare l'appetito, non la quantità di cibo. Prova quanto segue:

Invece di mangiare un panino, yogurt e frutta a pranzo, dovresti mangiare solo il panino.
Mangia yogurt e frutta rispettivamente al mattino e al pomeriggio.
Dovresti sempre avere in casa: banane, arance, pompelmi, yogurt magro, ecc. Questo ti aiuterà ad alleviare i morsi della fame quando torni a casa.
Non andare a fare la spesa a stomaco vuoto: se hai fame, difficilmente resisterai alla tentazione.

I carboidrati sono importanti

I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta, cioè più del 50 percento del tuo apporto calorico giornaliero. Questo è raccomandato dalla Società Tedesca per la Nutrizione (DGE). Il cervello dipende anche dai carboidrati come unica fonte di energia.

Ma evita cibi che contengono grandi quantità di zucchero domestico, uva e zucchero di malto (i cosiddetti carboidrati semplici). Lo stesso vale per miele e sciroppo. Questi zuccheri vengono assorbiti relativamente rapidamente dall'intestino nel sangue e provocano un aumento rapido e brusco della glicemia. In risposta, il pancreas rilascia l'ormone insulina. Contrabbanda lo zucchero nelle cellule del corpo - lo zucchero nel sangue scende di nuovo. Questo basso livello di zucchero nel sangue ti fa venire di nuovo fame dopo poco tempo.

I carboidrati complessi sotto forma di prodotti ricchi di fibre come riso integrale, pane e pasta, legumi, verdure e patate sono quindi molto più adatti. L'amido, una lunga catena formata da tante particelle di zucchero d'uva, viene gradualmente scomposta nell'intestino. Il glucosio individuale viene assorbito lentamente e in modo uniforme nel sangue, il che significa che la sensazione di sazietà dura più a lungo. Anche il fruttosio nella frutta e lo zucchero del latte nel latte e nei latticini provocano un aumento lento della glicemia. Dovresti quindi includere questi prodotti ricchi di vitamine e minerali nella tua dieta in abbondanza.

I piccoli peccati vanno bene

Per alcune persone, il cibo diventa un sostituto della routine quotidiana del fumo. Fumare 20 sigarette al giorno significa portare la mano alla bocca circa 200 volte, quindi non sorprende se la persona in questione si porta in bocca torta, caramelle o patatine dopo aver smesso di fumare. Se fai lo stesso, trova un sostituto della sigaretta per la bocca che puoi masticare. Potrebbe essere un lecca-lecca (senza zucchero!), una gomma da masticare, pezzi di carota, ecc. Lo fanno anche gli stuzzicadenti, se necessario. Se la tua voglia di dolce diventa irresistibile: scegli caramelle, gomme al vino o liquirizia che contengano un massimo di 2 g di grassi/100 g. È meglio del cioccolato, che contiene molto grasso.

Non pensare: "Non mi è permesso"

Bandire rigorosamente tutti i dolci e le salsicce non è una buona idea. È difficile per la testa far fronte alle parole "no" e "non". Se provi a non pensare al cibo, otterrai esattamente l'opposto, ovvero continuare a pensarci tutto il tempo. E questo ti fa venire ancora più fame. I primi morsi della fame sono un segno che hai bisogno di uno spuntino sano. In questo caso, non stringere i denti per non dover mangiare, prendi invece un frutto, per esempio.

Forse questi suggerimenti ti aiuteranno a gestire meglio il tuo peso. Ma la cosa più importante è non farsi prendere dal panico se si mette su qualche chilo dopo aver smesso di fumare. Dovresti diventare significativamente sovrappeso per raggiungere un rischio per la salute simile a quello del fumo.

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