Medita invece di contare le pecore

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Monaco di BavieraDi notte si girano e si girano irrequieti, durante il giorno sono molli e stanchi - per un tedesco su quattro, i problemi di sonno sono un compagno frequente. Molti quindi ricorrono ai sonniferi - sono per lo più avvincenti e possono avere gravi effetti collaterali. Gli scienziati dell'Università di Los Angeles hanno cercato un'alternativa. E l'ha trovata basata su tecniche di mediazione dell'Estremo Oriente: la “Meditazione Mindfullness” in tedesco “Meditazione Mindfulness”.

David Black e i suoi colleghi hanno misurato l'effetto degli esercizi sui problemi del sonno da moderati a gravi in ​​poco meno di 50 adulti di età superiore ai 54 anni. Si basa sul focalizzare completamente la tua attenzione sul momento. Aiuta a concentrarsi su aspetti semplici come la respirazione o le sensazioni nelle singole parti del corpo. È importante lasciare che tutti i pensieri vadano e vengano senza pensarci o giudicarli.

La meditazione richiede pratica

Come la maggior parte delle tecniche di rilassamento, la meditazione consapevole richiede pratica. Come parte dello studio, metà dei partecipanti ha completato un corso in cui hanno appreso la tecnologia in sessioni di gruppo una volta alla settimana per sei settimane. L'altra metà dei partecipanti ha seguito un corso altrettanto intensivo sull'igiene del sonno. I partecipanti apprendono quali sono i fattori benefici per il sonno, ad esempio orari regolari per andare a letto, e quali hanno maggiori probabilità di favorire i disturbi del sonno. Entrambi i gruppi dovrebbero applicare e mettere in pratica ciò che hanno imparato a casa.

Efficace come un farmaco

Dopo sei settimane, entrambi i corsi hanno mostrato un effetto. Ma il miglioramento della qualità del sonno è stato tre volte maggiore nel gruppo di meditazione. Il numero di punti nel questionario sulla qualità del sonno è cambiato solo di uno dei 21 punti nel gruppo di igiene del sonno, mentre il sonno è migliorato di 3 punti nel gruppo di meditazione. Ciò ha reso la meditazione efficace quanto la psicoterapia o anche i comuni sonniferi.

L'effetto degli esercizi sulla sonnolenza diurna è stato ancora più forte. Il gruppo di meditazione si sentiva molto meno stanco del gruppo che era stato addestrato solo all'igiene del sonno.

I ricercatori attribuiscono l'influenza positiva della meditazione principalmente alla rottura delle spirali negative del pensiero e della rimuginazione, nonché alla mutata percezione e valutazione delle sensazioni corporee. È anche probabile che le persone consapevoli siano meno stressate e meno inclini a farsi prendere dal panico.

Mindfulness nel mondo occidentale

Il principio della consapevolezza non è stato scoperto per la prima volta dagli scienziati di Black per il mondo occidentale. Il biologo molecolare Jon Kabat-Zinn, professore di medicina in Massachusetts, ha sviluppato alcuni anni fa un programma terapeutico di otto settimane per l'applicazione della consapevolezza nell'assistenza sanitaria, il cosiddetto Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSRP).

Programmi come questo sono progettati non solo per aiutare con i problemi del sonno, ma anche per il dolore cronico e per far fronte a malattie gravi. Inoltre, la pratica regolare degli esercizi di consapevolezza dovrebbe aumentare la resilienza in situazioni stressanti, portare a una migliore concentrazione e dare più fiducia in se stessi.

L'allenamento alla consapevolezza sta diventando sempre più popolare: la gamma di corsi dagli studi di yoga ai centri di educazione per adulti alle app mobili speciali è di conseguenza ampia. (vv)

Fonte: Nero, D. et al. Meditazione consapevole e miglioramento della qualità del sonno e compromissione diurna tra gli anziani con disturbi del sonno. Una sperimentazione clinica randomizzata. JAMA Intern Med. 2015;175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.

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